Mida teha, kui istuvast tööst valutab selg

Pärast tööpäeva valutab alaselg või kael? Esimene mõte on otsida täiuslikku asendit.

Põhjus on aga lihtsam. Sageli ei ole süüdi asend, vaid tundide kaupa liikumatult istumine. Lihased väsivad sama asendit hoides. Kokkusurutud kohtades aeglustub vereringe.

Seepärast kehtib üks reegel: parim asend on järgmine asend.

1Vaheta asendit enne, kui valu tuleb

Ära oota, kuni hakkab valutama. Iga 30–50 minuti järel tee üks neist asjadest:

• tõuse püsti ja käi köögis ära;
• tõsta laud üles ja tööta natuke seistes;
• nõjata end toolis taha ja hinga paar korda sügavalt sisse;
• lihtsalt istu teistmoodi.

Kõike pole vaja teha. Oluline on, et selliseid lühikesi pause oleks päevas palju.

2Sea nimmetugi sinna, kus seda vaja on

Tugi peab toetama alaselja loomulikku nõgusust. Mitte vaagnat. Mitte abaluid.

Kontrolli nii: istu sügavale, selg vastu seljatuge. Libista peopesa alaselja ja seljatoe vahele. Peopesa mahub vaevu? Tugi on õiges kohas.

Kui sinu toolil pole reguleeritavat tuge, aitab ka rulli keeratud käterätik või väike padi alaselja taga. Mida järgmiselt toolilt otsida: kuidas valida ergonoomilist tooli.

3Jalad põrandal, ekraan õigel kõrgusel

Kaks asja, mis mõjutavad selga rohkem, kui tundub.

Õhus rippuvad jalad. Siis pole jalgadel tuge ja istme esiserv vajutab reite tagaküljele. Jalad ei ulatu põrandani? Langeta tooli. Kui laud jääb siis liiga kõrgeks, tõsta tool tagasi nii kõrgele, et küünarnukid oleksid lauaplaadi kõrgusel, ja pane jalgade alla jalatugi.

Liiga madal ekraan. Pea liigub ette ning sellele järgnevad õlad ja ülaselg. Ekraani ülemine serv peab olema silmade kõrgusel või veidi madalamal. Kuidas seda minutiga kontrollida: kui kõrgel peab monitor olema.

4Kolm liigutust laua taga

Riideid vahetama ei pea:

1. Õlaringid. Kümme aeglast ringi tahapoole.
2. Rindkere avamine. Põimi sõrmed selja taga, siruta käed ja hoia viis sekundit. Kolm korda.
3. Puusapainutajate venitus seistes. Astu ühe jalaga samm taha, painuta eesmist põlve ja hoia tagumine jalg sirge. Pinguta tuharalihaseid ja lükka vaagnat kergelt ettepoole, ilma alaselga nõgusaks painutamata. Venitust tunned tagumise jala puusa esiküljel. Kakskümmend sekundit kummalegi jalale.

Tee neid paar korda päevas. Mitte üks kord kakskümmend minutit järjest.

5Tööta osa päevast seistes

Tervet päeva ei ole vaja seista, see pole isegi tervislik. Kuid osa päevast seistes töötamine on lihtsaim viis asendit vahetada.

Kui kaua seista ja millest alustada: kui kaua peaks päevas tegelikult seistes töötama.

Laud ei ole reguleeritav? Tõuse püsti ja jaluta natuke. Ka see katkestab pika istumise.

Millal minna arsti juurde

Need nõuanded on harjumuste, mitte ravi kohta. Pöördu perearsti poole, kui:

• valu kiirgub jalga või kätte, sõrmed või varbad lähevad tuimaks;
• valu on öösel tugevam või äratab sind üles;
• valu tekkis pärast vigastust;
• valuga kaasneb palavik või seletamatu kaalulangus.

Kui valu ei möödu mitme nädala jooksul, kuigi oled harjumusi muutnud, pöördu perearsti või füsioterapeudi poole.

Helista kohe 112, kui:

• jalad muutuvad järsku nõrgaks;
• jalgevahes, tuharatel või reite siseküljel kaob tundlikkus;
• sa ei saa urineerida või ei suuda uriini ega väljaheidet pidada.

Ükski laud ega tool neid probleeme ei lahenda. Ära usu kedagi, kes seda lubab.